نشر پشت ایستاده با کش (فلای معکوس)
Band Rear Delt Fly
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
ابتدا در میان دو کش متصل‌شده بایستید، پاها را به عرض شانه باز کنید و کش‌ها را در ارتفاع بالا بگیرید.
- ۲
دسته‌های کش را با دست‌ها بگیرید به‌طوری‌که کف دست‌ها روبه‌روی یکدیگر باشند.
- ۳
در حالی که آرنج‌ها کمی خم و کمر صاف است، کش‌ها را به آرامی به سمت خارج و عقب بکشید تا بازوها در راستای شانه‌ها قرار گیرند. یک ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی به نقطه شروع برگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در طول حرکت کمی خم نگه دارید و قفل نکنید.
- از تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم برای کشیدن کش خودداری کنید.
- در بالاترین نقطه حرکت، عضلات پشت سرشانه را کاملاً منقبض کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن کش و باز کردن دست‌ها نفس خود را بیرون بدهید (بازدم)، و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت فلای معکوس سرشانه با کش (Band Rear Delt Fly) یک تمرین عالی و کاربردی برای تقویت عضلات سرشانه خلفی (بخش پشتی سرشانه) و عضلات بالایی پشت است. این تمرین به بهبود وضعیت بدنی (پوسچر)، تقارن شانه‌ها و پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌های مفصل شانه کمک می‌کند. از مزایای آن می‌توان به عدم نیاز به وزنه‌های سنگین و قابلیت اجرا در هر مکانی اشاره کرد.
مشخصات تمرین
۰.۱۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
