پشت بازو کش از بالا رو به بیرون
Band Rapunzel pushdownپرس بالا تنه با کش (راپونزل)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کش را به یک نقطه مرتفع وصل کنید و پشت به آن بایستید. کش را با هر دو دست بگیرید، دست‌ها را به عرض سرشانه قرار دهید و آرنج‌های خود را نزدیک بدن نگه دارید.
- ۲
به آرامی دست‌های خود را به سمت پایین بکشید و آرنج‌ها را ثابت نگه دارید. کش را تا جایی که امکان دارد به سمت پایین فشار دهید و انقباض را در عضلات پشت بازو احساس کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌های خود را در طول حرکت ثابت نگه دارید و از حرکت دادن آن‌ها به جلو و عقب خودداری کنید.
- در انتهای حرکت، عضلات پشت بازو را کاملاً منقبض کنید تا بیشترین فشار وارد شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام فشار دادن کش به سمت پایین نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت پرس راپونزل با کش یک تمرین ایزوله و کارآمد برای تقویت و فرم‌دهی عضلات پشت بازو (تراپسس) است که با استفاده از کش مقاومتی انجام می‌شود. با نصب کش در نقطه‌ای بالا و فشار دادن آن به سمت پایین، عضلات سه‌سر بازویی در طول دامنه حرکتی به خوبی درگیر می‌شوند. این تمرین برای افراد مبتدی که به دنبال افزایش قدرت دست و بهبود تناسب اندام بالاتنه بدون نیاز به وزنه‌های سنگین هستند، بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
