پیاده‌روی کشاورز با دمبل
مقدماتی
Dumbbell Farmer Walkفارمرز واک دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک دمبل در هر دست بگیرید، در حالی که دست‌ها کاملاً در دو طرف بدن به سمت پایین کشیده شده‌اند.
- ۲
با پشت کاملاً صاف و حفظ ثبات بدن، به جلو قدم بردارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- سر و ش شانه‌ها را صاف نگه دارید و به سمت جلو نگاه کنید.
- از قوز کردن و افتادن شانه های به سمت جلو خودداری کنید.
- دمبل‌ها را محکم بگیرید اما از تنش بیش از حد در مفاصل مچ دست پرهیز کنید.
الگوی تنفس صحیح
در طول حرکت به صورت طبیعی و منظم نفس بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت راه‌رفتن کشاورز با دمبل یک تمرین عالی و کاربردی برای تقویت قدرت پنجه، ساعد، عضلات مرکزی بدن و ثبات کلی ستون فقرات است. این تمرین با شبیه‌سازی فعالیت‌های روزمره، به بهبود استقامت عضلانی، وضعیت بدن و قدرت گرفتن اشیاء کمک شایانی می‌کند. اگرچه اجرای آن ساده به نظر می‌رسد، اما نیازمند حفظ فرم صحیح بدن و کنترل تنفس در طول مسیر است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- مچ دست(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب مچ دست و آرنج
- فشار خون بالا و مشکلات قلبی
