چرخش ساعد با دمبل
مقدماتی
Dumbbell Wrist Supinations Pronations
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کنار یک نیمکت یا میز بنشینید و ساعد خود را روی آن تکیه دهید.
- ۲
یک دمبل را از یک انتهای آن در دست بگیرید.
- ۳
مچ دست را به‌نوبت بچرخانید به‌طوری‌که کف دست به سمت پایین و سپس به سمت بالا قرار گیرد.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به‌صورت کنترل‌شده و با سرعت یکنواخت انجام دهید.
- از وزنه‌های سنگین که فرم صحیح حرکت را خراب می‌کنند استفاده نکنید.
- بازو و آرنج را روی سطح صاف ثابت نگه دارید تا فقط مچ حرکت کند.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
چرخش مچ دست با دمبل (سوپینیشن و پرونیشن) یک حرکت تمرینی ایزوله است که به‌طور اختصاصی برای تقویت عضلات ساعد و بهبود پایداری و قدرت مچ دست طراحی شده است. این تمرین با درگیر کردن عضلات چرخاننده، به افزایش توانایی کنترل اشیاء و مچ در ورزش‌های مختلف کمک می‌کند. اجرای صحیح و کنترل‌شده این حرکت برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌های مفصل مچ بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- چرخشی
مفاصل درگیر
- مچ دست(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
