شنا با دمبل و دست بالا
Dumbbell Elevated pushup
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
ابتدا دو دمبل را روی زمین در فاصله عرض شانه‌ها قرار دهید.
- ۲
در حالت پلانک قرار بگیرید و دستان خود را روی دمبل‌ها بگذارید، در حالی که دست‌ها کاملاً کشیده هستند.
- ۳
پاهای خود را کنار هم قرار دهید و پنجه‌ها را روی زمین بگذارید.
- ۴
عضلات مرکزی بدن را منقبض کرده و با خم کردن آرنج‌ها بدن را به سمت زمین پایین بیاورید تا جایی که سینه تقریباً با دمبل‌ها هم‌سطح شود.
- ۵
با فشار وارد کردن به زمین و صاف کردن دست‌ها، بدن را به نقطه شروع بازگردانید و عضلات سینه و پشت بازو را منقبض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- اطمینان حاصل کنید که دمبل‌ها کاملاً پایدار هستند و روی زمین نمی‌لغزند.
- در طول اجرای حرکت، میان‌تنه و باسن را منقبض نگه دارید تا کمر گود نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن دم عمل دم (نفس کشیدن به داخل) را انجام دهید و هنگام فشار دادن بدن به سمت بالا، عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
شنا با دمبل و دست بالا یک حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات سینه است که با استفاده از دمبل‌ها، دامنه حرکتی را افزایش می‌دهد. این تمرین به عضلات سینه اجازه می‌دهد تا بیشتر کشیده شوند و در نتیجه فیبرهای عضلانی بیشتری درگیر شوند. این حرکت علاوه بر عضلات سینه، پشت بازوها و عضلات مرکزی بدن را نیز به چالش می‌کشد.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
