شنا سوئدی انفجاری
Bodyweight Explosive push Upشنا پرتابی (پلیومتریک)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالت شنای معمولی قرار بگیرید و دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.
- ۲
با خم کردن آرنج‌ها، سینه خود را به صورت کنترل‌شده به سمت زمین پایین بیاورید.
- ۳
با حداکثر قدرت به سمت بالا فشار بیاورید به‌طوری‌که دست‌ها کاملاً از زمین جدا شوند.
- ۴
با آرنج‌های کمی خم‌شده به آرامی فرود بیایید تا ضربه را جذب کنید و بلافاصله تکرار بعدی را انجام دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام فرود آمدن، آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید تا ضربه به مفاصل مچ و آرنج وارد نشود.
- عضلات میان‌تنه (هسته بدن) را در تمام طول حرکت سفت نگه دارید تا کمر قوس برندارد.
- روی کیفیت و سرعت پرش تمرکز کنید، نه صرفاً تعداد تکرارها.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام انفجار و بالا آمدن هوا را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
شنای انفجاری با وزن بدن یک حرکت پیشرفته با وزن بدن است که برای توسعه قدرت بالاتنه، توان انفجاری و سرعت تولید نیرو طراحی شده است. با فشار آوردن با حداکثر سرعت به سمت بالا به‌طوری‌که دست‌ها از زمین جدا شوند، این تمرین فیبرهای عضلانی تندانقباض در عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو را بسیار مؤثرتر از شنای معمولی فعال می‌کند. این حرکت برای ورزشکاران مناسب است، اما برای پیشگیری از آسیب به پایه قدرت قوی و آمادگی مفاصل نیاز دارد.
مشخصات تمرین
۰.۴ کیلوکالری
۳ ثانیه
۹۰ ثانیه
پیشرفته
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
