شنا شیب‌دار روی زانو
Bodyweight Incline Knee push Upشنا سوئدی زانو زده شیب‌دار روی جعبه
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دو جعبه (یا یک سطح مرتفع) را به عرض شانه‌ها روی زمین قرار دهید.
- ۲
در حالت پلانک قرار بگیرید، دست‌ها را روی جعبه بگذارید و دست‌ها را صاف نگه دارید.
- ۳
زانوها را روی زمین بگذارید.
- ۴
عضلات میان‌تنه را منقبض کرده و با خم کردن دست‌ها بدن را به سمت پایین هدایت کنید تا سینه تقریباً سطح جعبه را لمس کند.
- ۵
با فشار وارد کردن به عضلات سینه و پشت بازو، بدن را به حالت اولیه برگردانید و دست‌ها را صاف کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت شکم را منقبض نگه دارید تا کمر گود نشود.
- آرنج‌ها را خیلی از بدن دور نکنید تا به مفصل شانه فشار وارد نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار دادن بدن نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
شنا شیب‌دار روی زانو یک حرکت عالی و مبتدی برای تقویت عضلات سینه، پشت بازو (تراپیس) و عضلات میان‌تنه است. به دلیل قرار گرفتن دست‌ها روی سطح بلندتر و فشار کمتر نسبت به شنای معمولی، این تمرین برای افرادی که تازه تمرینات بدنسازی را شروع کرده‌اند یا توان بدنی کمتری دارند بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
۰.۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۴۵ ثانیه
پایه
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
