شنا سوئدی دست جمع زانو زده
پایه
Bodyweight Diamond Knee push Upsشنا الماس روی زانو
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالت شنا قرار بگیرید اما وزن خود را روی زانوها بیندازید و دست‌ها را زیر سینه به شکل یک الماس (نزدیک به هم) قرار دهید.
- ۲
بدن را به آرامی پایین بیاورید و آرنج‌ها را نزدیک به پهلوها نگه دارید.
- ۳
با فشار دست‌ها به زمین، بدن را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در طول حرکت نزدیک به بدن نگه دارید تا به مفاصل فشار کمتری وارد شود.
- شکم و میان‌تنه را منقبض نگه دارید تا کمر در وضعیت خنثی بماند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم و هنگام بالا آمدن عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
شنای الماسی روی زانو با وزن بدن یک تمرین عالی و اصلاح‌شده برای تقویت عضلات سینه و سه‌سر بازویی (پشت بازو) است. با قرار دادن دست‌ها به شکل الماس و تکیه بر زانوها، فشار روی عضلات داخلی سینه و پشت بازوها افزایش می‌یابد در حالی که فشار کلی حرکت نسبت به شنای استاندارد الماسی کمتر است، که آن را برای افراد مبتدی مناسب‌تر می‌سازد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
