شنا سوئدی شیبدار روی پله
Bodyweight Elevated push Up
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
ابتدا دو صفحه وزنه یا جعبه کوتاه را روی زمین در فاصله‌ای به عرض شانه‌ها قرار دهید.
- ۲
در حالت پلانک قرار بگیرید و دستان خود را روی وزنه‌ها یا جعبه‌ها بگذارید، در حالی که دست‌ها کاملاً کشیده هستند.
- ۳
پاهای خود را کنار هم نگه دارید و پنجه‌ها را روی زمین قرار دهید.
- ۴
عضلات میان‌تنه را درگیر کنید و با خم کردن دست‌ها بدن را به سمت زمین پایین بیاورید تا سینه پایین‌تر از سطح دست‌ها قرار گیرد.
- ۵
با فشار وارد کردن به زمین، بدن را به موقعیت اولیه بازگردانید و دست‌ها را صاف کنید تا سینه و پشت بازوها درگیر شوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت شکم و باسن را منقبض نگه دارید تا کمر گود نشود.
- آرنج‌ها را با زاویه حدود ۴۵ درجه نسبت به بدن پایین بیاورید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار دادن بدن به سمت بالا، نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
شنای پایه‌ای بالاآمده (Elevated push Up) یک تمرین مؤثر با وزن بدن است که با افزایش دامنه حرکتی، فشار بیشتری را به عضلات سینه، پشت بازو (تراسپس) و عضلات ثبات‌دهنده مرکزی (کور) وارد می‌کند. این تمرین به بهبود قدرت بالاتنه و فرم عضلات سینه کمک می‌کند و برای اجرا در خانه یا باشگاه بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
۰.۳ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- کتف(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
