لانج معکوس با دمبل روی پله
Dumbbell Deficit Reverse Lunge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک پلتفرم یا استپ بایستید، دمبل‌ها را در هر دو دست بگیرید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
- ۲
یک پا را به عقب ببرید و زانو را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که قفسه سینه را صاف و عضلات مرکزی را درگیر نگه داشته‌اید.
- ۳
با فشار دادن از طریق پای جلو، به نقطه شروع بازگردید و تعادل خود را در طول حرکت حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- اطمینان حاصل کنید که ارتفاع استپ متناسب با سطح آمادگی جسمانی شما باشد تا تعادل خود را از دست ندهید.
- هنگام عقب بردن پا، زانوی پای جلو باید در راستای مچ پا باقی بماند و از جلو آمدن بیش از حد آن جلوگیری کنید.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن به سمت عقب، نفس بکشید (دم) و هنگام فشار دادن به بالا و بازگشت به حالت شروع، نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
لانج معکوس با دمبل روی استپ (دفیسیت) یک حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به‌ویژه سرینی (باسن) و چهارسر ران است. با قرار گرفتن روی یک سکو یا استپ، دامنه حرکتی افزایش یافته و فشار بیشتری به عضلات هدف وارد می‌شود که به بهبود تعادل، قدرت و حجم عضلانی کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
