بلند کردن پای مخالف برای عضلات داخل ران
مقدماتی
Adductor Leg Raise Side Lying
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالت درازکش به پهلو قرار بگیرید و با استفاده از دست بالایی و پای بالایی (که جلوی پای زیرین قرار می‌گیرد) بدن خود را تثبیت کنید.
- ۲
پای زیرین را به سمت بالا و پایین برای تعداد تکرار یا ست‌های مشخص شده حرکت دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بدن خود را کاملاً صاف و در یک خط نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
- حرکت را به آرامی و با تمرکز روی عضلات داخل ران انجام دهید و از پرتاب کردن پا خودداری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت بالا بردن پای زیرین در حالت درازکش به پهلو، یکی از تمرینات مؤثر و ایزوله برای تقویت عضلات داخل ران (ادکتورها) است. این تمرین بدون نیاز به هیچ‌گونه تجهیزاتی انجام می‌شود و برای بهبود تعادل، ثبات لگن و تقویت نواحی داخلی پا بسیار مفید است. اجرای صحیح این حرکت به تقویت عضلات کمتر درگیر در فعالیت‌های روزمره کمک کرده و خطر آسیب‌دیدگی کشاله ران را کاهش می‌دهد. این تمرین برای افراد مبتدی و تمام سطح ورزشکاران مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۴ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
- آسیب و درد زانو
