پرش عمقی
Depth Jump
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی لبه یک جعبه یا سکو بایستید. به جلو قدم بگذارید و روی زمین فرود بیایید.
- ۲
تا حد امکان به صورت نرم فرود بیایید. هنگام فرود آمدن زانوها را کمی خم کنید تا ضربه وارده به مفاصل کاهش یابد.
- ۳
پس از فرود آمدن بلافاصله به پرش بعدی اقدام کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا نحوه جذب ضربه و استفاده از نیروی کشسانی عضلات را بیاموزید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از جعبه‌های خیلی بلند که فشار بیش از حد به مفاصل وارد می‌کنند استفاده نکنید.
- فرود باید کاملاً نرم و بی‌صدا باشد تا ضربه وارده به زانوها و مفاصل به حداقل برسد.
- زمان تماس پا با زمین را تا حد امکان کوتاه کنید و بلافاصله به پرش بعدی بروید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن و قدم گذاشتن از روی جعبه نفس بکشید (دم). هنگام پرش مجدد و انفجار رو به بالا نفس خود را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرش عمقی یک تمرین پلایومتریک پیشرفته است که برای افزایش قدرت انفجاری، توان پرشی و بهبود واکنش عضلات پایین‌تنه طراحی شده است. این حرکت به‌طور مستقیم عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن)، همسترینگ و ساق پا را درگیر کرده و در ورزش‌هایی که نیاز به پرش و سرعت دارند بسیار کاربردی است. توجه داشته باشید که به دلیل فشار بالای این تمرین روی مفاصل، برای افراد مبتدی یا کسانی که آسیب‌دیدگی زانو یا مچ پا دارند توصیه نمی‌شود.
مشخصات تمرین
۱ کیلوکالری
۳ ثانیه
۹۰ ثانیه
متوسط
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
- آسیب ستون فقرات و کمر
