آویزان شدن از بارفیکس
مقدماتی
Dead Hang
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با گرفتن بارفیکس به طوری که کف دست‌ها به سمت جلو باشد، میله را بگیرید.
- ۲
با دست‌های کاملاً کشیده و صاف آویزان شوید.
- ۳
در حالی که میان‌تنه خود را منقبض کرده‌اید، برای مدت زمان توصیه‌شده در همان حالت بمانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب خوردن و پرتاب کردن بدن خودداری کنید و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
- اگر در گرفتن بارفیکس مشکل دارید، می‌توانید با نوک پنجه پاها روی زمین کمی از وزن خود را کم کنید.
الگوی تنفس صحیح
در طول مدت زمان آویزان بودن، نفس‌های عمیق و منظم بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت آویزان شدن از بارفیکس (Dead Hang) یک تمرین با وزن بدن بسیار مؤثر برای تقویت قدرت پنجه و ساعد، رفع خستگی و دکامپرشن (کشش) ستون فقرات، و بهبود تحرک مفاصل شانه است. این حرکت برای افزایش استقامت عضلات بالاتنه و بهبود سلامت کلی ش شانه‌ها کاربرد دارد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۱.۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- مچ دست(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
