حالت حشره مرده
Dead Bug
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را به سمت بالا و عمود بر زمین دراز کنید و پاها را از زانو با زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید.
- ۲
دست راست و پای چپ را همزمان به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که مراقب هستید کمرتان از زمین بلند نشود.
- ۳
به آرامی به نقطه شروع برگردید و همین روند را برای دست و پای مخالف تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول مدت اجرای حرکت، گودی کمر باید کاملاً به زمین چسبیده باشد.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با سرعت پایین انجام دهید تا از ضربه زدن جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام باز کردن دست و پا (حرکت به سمت زمین) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت دد باگ (Dead Bug) یکی از بهترین و ایمن‌ترین تمرینات برای تقویت عضلات عمقی شکم و بهبود ثبات مرکز بدن (Core) است. این تمرین بدون نیاز به هیچ‌گونه تجهیزاتی انجام می‌شود و به حفظ سلامت ستون فقرات و بهبود عملکرد حرکتی کمک شایانی می‌کند. در طول اجرای این حرکت، چالش اصلی حفظ تماس کامل کمر با زمین در حین حرکت دادن دست‌ها و پاها است که باعث درگیری همزمان عضلات راست شکمی، عضلات عرضی شکم و عضلات تثبیت‌کننده لگن می‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۲ کیلوکالری
۴ ثانیه
۴۵ ثانیه
پایه
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- شانه‌ها(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
