پلانک اهرم بلند
پیشرفته
Long Lever Plank
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در وضعیت پلانک ساعد قرار بگیرید و آرنج‌های خود را به سمت جلو حرکت دهید تا شانه‌هایتان پشت خط آرنج قرار بگیرند.
- ۲
عضلات شکم و باسن را منقبض کرده و بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید و از افتادن لگن جلوگیری کنید.
- ۳
این وضعیت کشیده را برای مدت زمان مشخص حفظ کنید و در طول تمرین نفس خود را حبس نکنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- اجازه ندهید کمر به سمت زمین قوس بردارد یا باسن بیش از حد بالا برود.
- اگر تازه‌کار هستید، با پلانک معمولی شروع کنید زیرا این حرکت فشار زیادی به کمر وارد می‌کند.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه داشتن حرکت، نفس‌های عمیق و منظم بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پلانک اهرم بلند یک حرکت پیشرفته و بسیار مؤثر برای تقویت عضلات مرکزی شکم (کُر) است که با دورتر کردن دست‌ها یا آرنج‌ها از بدن، گشتاور و فشار روی عضلات شکم را به شدت افزایش می‌دهد. این تمرین برای افرادی که به دنبال به چالش کشیدن تعادل و افزایش قدرت عضلانی شکم، فیله کمر و شانه‌ها هستند، گزینه‌ای عالی محسوب می‌شود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۱.۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
