پلانک ساعد با اهرم بلند
پیشرفته
Long Lever Forearm Plank
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالت پلانک دست قرار بگیرید و آرنج‌های خود را به سمت جلو ببرید تا گوش‌هایتان بین دو بازو قرار بگیرند.
- ۲
در این وضعیت به مدت تعیین‌شده بدن را ثابت نگه دارید.
- ۳
اطمینان حاصل کنید که در تمام طول ست، پشت شما کاملاً صاف بماند.
نکات کلیدی و ایمنی
- از افتادگی یا قوس بیش از حد کمر در طول حرکت جلوگیری کنید.
- عضلات شکم و باسن را به شدت منقبض نگه دارید.
- آرنج‌ها را بیش از حد جلو نبرید که کنترلتان از دست برود.
الگوی تنفس صحیح
نفس‌های عمیق و منظم بکشید و از حبس کردن نفس در سینه جلوگیری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پلانک ساعد با اهرم بلند یک حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات میان‌تنه است که با جلوتر بردن آرنج‌ها نسبت به حالت سنتی انجام می‌شود. این تغییر وضعیت، گشتاور را افزایش داده و فشار فوق‌العاده زیادی به عضلات شکم و عمقی ستون فقرات وارد می‌کند تا از افتادگی کمر جلوگیری شود. این تمرین برای افزایش ثبات و قدرت ایزومتریک شکم بسیار مؤثر است، اما افراد مبتدی یا کسانی که درد کمر دارند باید از انجام آن خودداری کنند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۱.۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
