لانج ضربدری
متوسط
Curtsy Lungeلانگز تعظیمی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
پای چپ خود را به صورت مورب پشت پای راست ببرید و ضربدری قرار دهید. زانوها را خم کنید و باسن را پایین بیاورید تا ران چپ تقریباً موازی زمین شود و زانوی راست در نزدیکی زمین معلق بماند.
- ۲
با فشار وارد کردن به پاشنه پای راست، پاها را صاف کرده و به نقطه شروع بازگردید.
- ۳
حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بالاتنه را در طول حرکت کاملاً صاف و رو به جلو نگه دارید.
- زانو پای جلویی نباید از پنجه پا جلوتر برود.
- تعادل خود را حفظ کنید و با کنترل کامل به سمت پایین حرکت کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و بازگشت به حالت اولیه نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
لانگ کرسی یک تمرین پویا و مؤثر برای پایین‌تنه است که عضلات سرینی (به‌ویژه گلوتوس مدیوس)، چهارسر ران و عضلات داخل ران را هدف قرار می‌دهد. با قدم برداشتن پا به صورت مورب و ضربدری در پشت بدن، این حرکت عضلات تثبیت‌کننده لگن را بیشتر درگیر کرده و به بهبود تعادل، فرم‌دهی باسن و تقویت ثبات مفاصل کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
