نگه‌داشتن وزنه در یک دست با حفظ راستای بدن
Crosslateral Core Stabilisation Unilateral Load Kettlebell
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید و پاهای خود را به عرض لگن باز کنید، سپس یک کتل‌بل را در یک طرف بدن با دست بگیرید به‌طوری‌که کف دست به سمت ران باشد.
- ۲
با حفظ صافی کمر، به جلو لولا شوید (هیپ هینگ) و کتل‌بل را بلند کنید.
- ۳
کتل‌بل را در پهلو نگه دارید و مطمئن شوید که بدنتان به یک سمت متمایل یا خم نشود.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت از خم شدن بالاتنه به طرفین خودداری کنید.
- عضلات شکم و میان‌تنه را کاملاً منقبض و محکم نگه دارید.
- سر و ستون فقرات را در وضعیت خنثی و در امتداد بدن حفظ کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بلند کردن وزنه کتل‌بل نفس را بیرون بدهید (بازدم) و در حین نگه داشتن ثبات، تنفس را به صورت کنترل‌شده ادامه دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پایدارسازی مرکزی متقاطع با بار یک‌طرفه کتل‌بل یک تمرین پیشرفته برای تقویت عضلات میان‌تنه، به‌ویژه عضلات مایل شکمی (اوبلیک) و عضلات ساعد است. این حرکت با ایجاد عدم تقارن در بار، عضلات عمقی شکم و ستون فقرات را به چالش می‌کشد تا از خم شدن بالاتنه جلوگیری کنند. این تمرین برای بهبود تعادل، ثبات مرکزی و پیشگیری از آسیب‌های ستون فقرات بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۳۰ ثانیه
۳۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- لگن(کمکی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
