راه رفتن کشاورز تک دست با کتل‌بل
پایه
Kettlebell Single Arm Farmers Walk
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با یک دست کتل‌بل را بگیرید و کاملاً صاف بایستید، سپس برای مسافت یا زمان مشخصی راه بروید.
- ۲
بدن خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید به یک سمت مایل شوید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بدن را کاملاً صاف نگه دارید و به طرفین خم نشوید.
- شانه ها را عقب نگه دارید و قفسه سینه را بالا بدهید.
الگوی تنفس صحیح
نفس خود را به طور منظم و عمیق در طول حرکت تنظیم کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
راه رفتن کشاورز تک دست با کتل‌بل یک حرکت ترکیبی و کاربردی است که عضلات ساعد، میان‌تنه و به‌ویژه عضلات مایل شکمی (اوبلیک) را به چالش می‌کشد. این تمرین برای افزایش قدرت چنگش، بهبود ثبات و تعادل یک‌طرفه و تقویت عضلات عمقی بدن بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۳.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- مچ دست(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
