رژه تک دست با کتل‌بل
Kettlebell Single Arm Farmers Marchراه رفتن در جا با کتل‌بل تک دست
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالی که کتل‌بل را در یک دست گرفته‌اید صاف بایستید، سپس زانوی یکی از پاها را تا ارتفاع لگن بالا بیاورید.
- ۲
پا را به زمین برگردانید و همین کار را با پای دیگر تکرار کنید، در حالی که کتل‌بل همچنان در همان دست قرار دارد.
- ۳
حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت کاملاً صاف بایستید و از خم شدن بالاتنه به سمت وزنه جلوگیری کنید.
- عضلات شکم و باسن را منقبض نگه دارید تا تعادل شما حفظ شود.
- وزنه را با کنترل و محکم در دست بگیرید تا تمرکز روی عضلات ساعد حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
در هنگام بالا آوردن زانو نفس را بیرون دهید (بازدم) و در حالت بازگشت به وضعیت شروع، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
رژه کشاورز تک دست با کتل‌بل یک حرکت ترکیبی عالی برای تقویت قدرت پنجه، عضلات ساعد و پایداری مرکزی بدن (کور) است. با نگه‌داشتن وزنه در یک دست و بالا آوردن زانوها به صورت درجا، چالش تعادلی ایجاد شده که عضلات میان‌تنه و مایل شکمی را به شدت درگیر می‌کند. این تمرین برای بهبود تعادل، استقامت عضلانی و عملکرد ورزشی بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۲.۵ کیلوکالری
۳۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ دست(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب لگن و مچ پا
