جلودست مچ دست با کتل‌بل روی نیمکت
پایه
Kettlebell Bench Wrist Curlمچ‌پیچ معکوس با کتل‌بل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کتل‌بل را با کف دستی که رو به بالا است بگیرید، در حالی که ساعد شما روی نیمکت قرار دارد.
- ۲
به آرامی مچ دست خود را به صورت نیم‌دایره‌ای به سمت بالا خم کنید.
- ۳
به آرامی به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه سنگین استفاده نکنید تا فرم حرکت حفظ شود و به تاندون‌های مچ آسیب نرسد.
- حرکت را به صورت کاملاً کنترل‌شده و دامنه حرکتی کامل انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم کردن مچ به سمت بالا نفس بکشید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اول نفس را به داخل بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت جلودست مچ دست با کتل‌بل روی نیمکت، یکی از تمرینات ایزوله و مؤثر برای تقویت عضلات ساعد و افزایش قدرت گرفتن (Grip Strength) است. این تمرین با تمرکز بر عضلات فلکسور ساعد، به بهبود استقامت مچ دست و پیشگیری از آسیب‌دیدگی در سایر تمرینات سنگین کمک می‌کند. رعایت تکنیک صحیح و استفاده از وزنه‌های متناسب برای جلوگیری از فشار بیش از حد به مفصل مچ ضروری است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۰۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
مفاصل درگیر
- مچ دست(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
