اکستنشن مچ دست با کتل‌بل
پایه
Kettlebell Wrist Extensionجلو بازو مچ معکوس با کتل‌بل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید و یک کتل‌بل را با هر دو دست در جلوی لگن خود بگیرید، به‌طوری‌که ساعدها به سمت داخل باشند.
- ۲
مچ دست خود را به سمت بالا خم کنید تا مچ‌ها کاملاً کشیده شوند.
- ۳
به آرامی به نقطه شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه سبک استفاده کنید تا به مچ دست فشار بیش از حد وارد نشود.
- حرکت را به آرامی و با تمرکز کامل روی عضلات ساعد انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن مچ دست نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
اکستنشن مچ دست با کتل‌بل یک تمرین تمرکزی عالی برای تقویت عضلات ساعد و بهبود قدرت گرفتن است. این حرکت به‌ویژه برای افزایش استقامت مچ دست و پیشگیری از آسیب‌دیدگی در سایر تمرینات با وزنه کاربرد دارد. اجرای صحیح این حرکت به پایداری بیشتر در تمرینات کششی کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۰۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
مفاصل درگیر
- مچ دست(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
