راه رفتن کشاورز با کتل‌بل
مقدماتی
Kettlebell Farmers Carryحمل بار کشاورز
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دو کتل‌بل را در هر دست بگیرید و صاف بایستید.
- ۲
تیغه‌های شانه را به سمت عقب بکشید و برای مدت یا مسافت مشخصی به آرامی راه بروید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت سینه را بالا و شانه‌ها را به سمت عقب و پایین نگه دارید.
- از خم کردن ستون فقرات به طرفین جلوگیری کنید و میان‌تنه را منقبض نگه دارید.
- گام‌های کوتاه و کنترل‌شده بردارید و با عجله راه نروید.
الگوی تنفس صحیح
در طول حرکت به طور منظم و عمیق نفس بکشید تا فشار خون تنظیم بماند و میان‌تنه پایدار بماند.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت راه رفتن کشاورز با کتل‌بل (Kettlebell Farmers Carry) یک تمرین ترکیبی و فوق‌العاده کاربردی است که در درجه اول عضلات ساعد و قدرت پنجه را هدف قرار می‌دهد. این تمرین همچنین عضلات میان‌تنه، کول و بالاتنه را به شدت درگیر کرده و به بهبود ثبات کل بدن، تقویت وضعیت ایستادن و افزایش استقامت عضلانی کمک می‌کند. این حرکت شباهت زیادی به کارهای روزمره مانند حمل خرید دارد و برایتون‌س‌د و سلامت عمومی بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۳.۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(اصلی)
- مچ دست(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- لگن(کمکی)
- زانوها(حمایتی)
- مچ پاها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب مچ دست و آرنج
