رژه کشاورز با کتل‌بل
متوسط
Kettlebell Farmers March
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالی که دو کتل‌بل در دست دارید، کاملاً صاف بایستید.
- ۲
به مدت زمان یا تعداد تکرار دلخواه در جای خود رژه بروید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت سینه را بالا و ستون فقرات را کاملاً صاف نگه دارید.
- از تاب دادن کتل‌بل‌ها جلوگیری کنید و کنترل کامل روی حرکات داشته باشید.
الگوی تنفس صحیح
در طول انجام حرکت تنفس را به صورت منظم و عمیق ادامه دهید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت رژه کشاورز با کتل‌بل یک تمرین فوق‌العاده برای تقویت عضلات ساعد، افزایش استقامت چنگ‌زدن (گریپ) و بهبود پایداری مرکزی بدن است. این تمرین با تقلید از راه رفتن کشاورز در حالت درجا زدن، به تقویت کل سیستم عضلانی کمک کرده و تعادل و کنترل بدن را بهبود می‌بخشد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۳.۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴۵ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- گرفتن با نوک انگشتان
مفاصل درگیر
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب لگن و مچ پا
