سگ پرنده شنا با جمع کردن آرنج و زانو
پیشرفته
Core Stability 5 Crosslateral Limb Raise Into Knee Elbow Tuck push Up Positionبالا بردن دست و پای مخالف و جمع‌کردن آرنج به‌سوی زانو
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
خود را در وضعیت دقیق حرکت شنا قرار دهید.
- ۲
دست و پای مخالف را تا جایی بالا بیاورید که با زمین موازی شوند.
- ۳
لحظه‌ای مکث کنید، سپس با هدایت هر دو به سمت مرکز بدن، آرنج خود را به زانو مخالف برسانید.
- ۴
ممکن است ستون فقرات کمی خم شود، اما نباید در طول حرکت لگن خود را جابجا کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش و جابجایی لگن در هنگام بلند کردن دست و پا جلوگیری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل شده و بدون شتابزدگی انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
در هنگام بالا آوردن اندام‌ها نفس بکشید (دم) و هنگام جمع کردن زانو و آرنج به داخل بازدم کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
این حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات میان‌تنه، بهبود تعادل و افزایش هماهنگی عضلانی طراحی شده است. اجرای این تمرین نیازمند کنترل بالای عضلات شکم، سرشانه‌ها و ران‌هاست و به افزایش پایداری عمومی بدن کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۴ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۵ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
