پلانک چرخشی روی زانو
پایه
Bodyweight Knee Plank Up Downپلانک شنایی روی زانو
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
از حالت پلانک زانو (روی دست‌ها و زانوها) شروع کنید.
- ۲
ابتدا روی یک آرنج و سپس روی آرنج دیگر بروید. سعی کنید از تکان خوردن و تاب دادن بدن به طرفین جلوگیری کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- شکم خود را سفت نگه دارید و از افتادن لگن به سمت زمین جلوگیری کنید.
- حرکات را با کنترل انجام دهید تا از تاب خوردن بدن جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن و بالا رفتن نفس خود را حبس نکنید و به طور منظم نفس بکشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت پلانک بالا و پایین زانو با وزن بدن یک تمرین پویا و مؤثر برای تقویت عضلات میان‌تنه است که از حالت زانو اجرا می‌شود. این تمرین با جابجایی بین حالت پلانک ساعد و پلانک دست‌صاف، عضلات شکم، سرشانه و پشت بازو را درگیر کرده و فشار کمتری به کمر وارد می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
