لمس شانه مخالف در حالت پلانک خرسی
Core Stability 2 Opposite Shoulder Tap 4Pt Position
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار گیرید؛ زاویه لگن و شانه‌ها ۹۰ درجه باشد و ستون فقرات در حالت خنثی بماند.
- ۲
زانوان خود را به اندازه خیلی کم از زمین بلند کنید به‌طوری‌که وزن بدن روی کف دست‌ها و پنجه پاها قرار گیرد.
- ۳
پاهای خود را به عرض شانه باز کنید (پایش بازتر تعادل را راحت‌تر و پایش بسته‌تر حرکت را چالش‌برانگیزتر می‌کند).
- ۴
با نوک انگشتان دست، شانه مخالف خود را لمس کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش لگن و باسن در هنگام برداشتن دست جلوگیری کنید.
- شکم خود را سفت نگه داشته و از افتادگی کمر به سمت زمین خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و آرام انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
در طول انجام حرکت نفس‌های عمیق و منظم بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت لمس شانه مخالف در حالت چهار دست و پا (تراپیست و ثبات مرکزی) یک تمرین عالی با وزن بدن است که بر تقویت عضلات میان‌تنه، شکم، اوبلیک و عضلات ثبات‌دهنده شانه تمرکز دارد. این تمرین به بهبود تعادل، پایداری ستون فقرات و کنترل حرکتی کمک می‌کند و برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت عملکردی و پیشگیری از آسیب‌های کمر هستند بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۳۰ ثانیه
مقدماتی
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
