پلانک تقویتی سراتوس
پایه
Serratus Activation Plank
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
وزن خود را روی ساعدها و پنجه‌های پا (مانند حالت پلانک) نگه دارید.
- ۲
اجازه دهید بالاتنه و میان دو کتف به آرامی پایین بیاید.
- ۳
آرنج‌ها را به زمین فشار داده و به سمت جلو متمایل کنید، هم‌زمان کتف‌ها را از ستون فقرات دور کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قفل کردن بیش از حد آرنج‌ها خودداری کنید.
- شکم و باسن را منقبض نگه دارید تا لگن پایین نیفتد.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه داشتن حرکت، نفس‌های عمیق و منظم بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
درباره تمرین
پلانک فعال‌سازی دندانه‌ای پیشین یک تمرین ایزومتریک عالی برای بهبود ثبات کتف و تقویت عضله سراتوس آنتریور (دندانه‌ای پیشین) است. این تمرین به بهبود وضعیت قرارگیری بدن، پیشگیری از آسیب‌های شانه و افزایش کنترل روی عضلات پشت و سینه کمک می‌کند. اجرای صحیح آن نیازمند تمرکز ذهنی بالا روی حرکت دادن کتف‌ها به سمت بیرون است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۲.۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴۵ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- کتف(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
