کوهنوردی مورب
متوسط
Slalom Mountain Climberکوهنوردی زیگزاگی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالت پلانک قرار بگیرید و دست‌ها را مستقیماً زیر شانه‌ها بگذارید.
- ۲
زانوها را به سمت آرنج چپ هدایت کنید.
- ۳
به حالت شروع بازگردید، سپس زانوها را به سمت آرنج راست هدایت کنید تا حرکت رفت و برگشت زیگزاگ شبیه‌سازی شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- باسن خود را در طول حرکت پایین و هم‌سطح بدن نگه دارید.
- مچ دستان مستقیماً زیر شانه‌ها باشد تا فشار اضافی به مفاصل وارد نشود.
- حرکت را با تمرکز و کنترل کامل انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن زانو به سمت آرنج نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و به هنگام بازگشت به حالت پلانک نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت کوهنورد اسلالوم یک تمرین پویا و پیشرفته برای تقویت عضلات میان‌تنه، به‌ویژه شکم و عضلات مایل شکمی (اوبلیک) است. این تمرین با حرکت زاویه‌دار زانوها به سمت آرنج مخالف، علاوه بر بهبود چربی‌سوزی و استقامت قلبی‌عروقی، به افزایش چابکی و پایداری بدن کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۳.۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴۵ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- لگن(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب ستون فقرات و کمر
