پلانک پهلو چرخشی با دست
پیشرفته
Hand Side Plank Reach Through
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالت پلانک پهلو قرار بگیرید.
- ۲
دست بالایی خود را به سمت زیر بدن خود دراز کنید و بچرخانید.
- ۳
به حالت اولیه پلانک پهلو بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید و از افتادن لگن جلوگیری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر عضلات پهلو انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام چرخش و عبور دست به سمت زیر بدن نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و به هنگام بازگشت به حالت شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پلانک پهلو چرخشی با دست یک حرکت پیشرفته با وزن بدن است که برای تقویت عضلات پهلو (اوبلیک)، شانه‌ها و پایداری مرکزی بدن طراحی شده است. افزودن چرخش و عبور دست در حالت پلانک پهلو، تعادل، کنترل چرخشی و استقامت بالاتنه شما را به چالش می‌کشد. این تمرین برای افرادی که به دنبال بهبود قدرت عضلانی و تعادل هستند بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
