پلانک پهلو روی دست
مقدماتی
Hand Side Plank
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دست خود را روی زمین فشار دهید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید.
- ۲
قفسه سینه خود را باز نگه دارید و این وضعیت را برای مدت زمان مشخص حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از افتادن لگن به سمت زمین جلوگیری کنید و بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.
- دست تکیه‌گاه باید مستقیماً زیر شانه قرار گیرد تا فشار روی مفصل شانه کنترل شود.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه داشتن حرکت، نفس‌های عمیق و منظم بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پلانک پهلو روی دست یک تمرین مؤثر با وزن بدن است که برای تقویت عضلات مایل شکمی (اوبلیک)، بهبود پایداری مرکزی بدن و افزایش استقامت عضلات سرشانه طراحی شده است. با حمایت از وزن بدن روی یک دست و لبه پا، شما عضلات تثبیت‌کننده جانبی خود را به چالش می‌کشید. این حرکت برای ساختن میان‌تنه‌ای قوی و بهبود تعادل عالی است و به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
