حرکت سگ پرنده در حالت چهار دست و پا
مقدماتی
Core Stability 1 Crosslateral Limb Raise 4Pt Position
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در وضعیت چهار دست و پا (روی دست‌ها و زانوها) قرار گیرید.
- ۲
زاویه ۹۰ درجه در مفصل ران و شانه ایجاد کرده و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید.
- ۳
دست و پای مخالف را همزمان بالا بیاورید تا با زمین موازی شوند.
- ۴
یک ثانیه مکث کنید و به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت از تاب دادن کمر و لگن خودداری کنید.
- سر و گردن را در امتداد ستون فقرات و به سمت زمین نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دست و پا نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت بالابردن اندام متقاطع در وضعیت چهار دست و پا یک تمرین عالی برای بهبود ثبات مرکزی بدن، تقویت عضلات میان‌تنه، سرشانه‌ها و باسن است. این تمرین بدون نیاز به تجهیزات انجام می‌شود و برای افزایش تعادل، هماهنگی عصبی-عضلانی و بهبود وضعیت ستون فقرات بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
