حرکت کبرا
Cobra Poseپوز کبرا
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را زیر شانه‌ها روی زمین قرار دهید.
- ۲
با دم، قفسه سینه را از زمین بلند کرده و پشت خود را به آرامی قوس دهید.
- ۳
گردن را در امتداد ستون فقرات کشیده نگه دارید، نگاه به روبرو یا کمی به بالا باشد. نفس بکشید و در این حالت بمانید، سپس با بازدم رها کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از فشار آوردن بیش از حد به کمر خودداری کنید و به جای ارتفاع، روی کشش طولی ستون فقرات تمرکز کنید.
- شانه ها را از گوش‌ها دور نگه دارید و آرنج‌ها را به بدن نزدیک کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آمدن و بلند کردن قفسه سینه عمل دم (Inhale) را انجام دهید و در طول نگه داشتن پوز، تنفس آرام و عمیق داشته باشید. هنگام بازگشت به حالت اولیه عمل بازدم (Exhale) را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت کبرا (Bhujangasana) یک تمرین رایج در یوگا است که به تقویت عضلات پایین کمر، بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کشش عضلات شکم و قفسه سینه کمک می‌کند. این تمرین برای افرادی که ساعت طولانی می‌نشینند مفید است، اما افرادی که مشکلات جدی مهره‌های کمر دارند باید با احتیاط آن را اجرا کنند.
مشخصات تمرین
۱.۲ کیلوکالری
۴۵ ثانیه
۳۰ ثانیه
مقدماتی
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- فتق شکمی یا جراحی باز شکم
