حرکت گربه
Cat Poseمارجاریاسانا
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی دست‌ها و زانوهای خود قرار بگیرید؛ به‌طوری‌که مچ دست‌ها مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند.
- ۲
دم بگیرید و پشت خود را قوس دهید، دنبالچه و سر را به سمت سقف ببرید و شکم را به سمت زمین پایین بیاورید.
- ۳
بازدم کنید و ستون فقرات خود را گرد کنید، چانه را به سمت قفسه سینه ببرید و دنبالچه را به سمت زانوها هدایت کنید.
- ۴
این حرکات را تکرار کنید و به آرامی میان این دو وضعیت برای چندین نفس جریان داشته باشید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به آرامی و با تمرکز بر تنفس انجام دهید و به ستون فقرات فشار ناگهانی وارد نکنید.
- در هنگام گرد کردن پشت، عضلات شکم را به آرامی منقبض کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام قوس دادن به پشت (حرکت گاو) دم انجام دهید و هنگام گرد کردن ستون فقرات (حرکت گربه) بازدم کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت گربه (مارجاریاسانا) یک تمرین یوگای ملایم و مبتدی است که به بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کاهش تنش در ناحیه کمر و میانه پشت کمک می‌کند. این تمرین برای بهبود تحرک عمومی بدن و رهاسازی انقباضات عضلانی بسیار مفید است و محدودیتی برای اکثر افراد ندارد.
مشخصات تمرین
۱ کیلوکالری
۴۵ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- بخش بالایی ستون فقرات(کمکی)
