حالت صدف خوابیده با کش
متوسط
Clamshells 4 Side Lying Resistedکلم‌شل مقاومتی پهلو
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پهلو دراز بکشید، زانوها را خم کنید و یک کش حلقه‌ای دور آن‌ها قرار دهید. زاویه لگن، زانوها و پاها باید ۹۰ درجه باشد.
- ۲
زانوی بالایی را به سمت بالا بچسانید (چرخش خارجی ران)، بدون اینکه لگن خود را به سمت عقب متمایل کنید.
- ۳
برای یک لحظه مکث کنید و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید، بدون اینکه زانوی بالایی را روی زانوی پایینی استراحت دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش لگن به سمت عقب در هنگام بالا بردن زانو خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر عضلات هدف انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت صدف خوابیده با کش یکی از تمرینات بسیار مؤثر برای تقویت عضلات گلوتئوس مدیوس (سرینی میانی) و تثبیت‌کننده‌های لگن است. این تمرین با استفاده از کش مقاومتی اجرا شده و به بهبود تعادل، پیشگیری از آسیب‌های زانو و لگن و فرم‌دهی به عضلات باسن کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
