نگهداری کیک‌بک باسن با کش
مقدماتی
Band Glute Kickback hold
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک کش ورزشی را به یک نقطه ثابت متصل کنید و انتهای دیگر آن را دور مچ پای خود ببندید.
- ۲
رو به نقطه اتصال بایستید. وزن خود را روی یک پا بیندازید (در صورت نیاز از تکیه‌گاه برای حفظ تعادل استفاده کنید).
- ۳
پای خود را به سمت عقب دراز کنید و در همان وضعیت نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام عقب بردن پا، کمر خود را قوس ندهید و لگن را صاف نگه دارید.
- در طول حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
- تمرکز خود را روی انقباض عضله باسن در نقطه اوج نگهداری بگذارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام عقب بردن پا نفس را به بیرون بدهید (بازدم) و در حین نگه داشتن حالت کشش، نفس را به صورت کنترل‌شده حبس یا جریان دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت نگهداری کیک‌بک باسن با کش یک تمرین ایزوله‌سازی عالی برای تقویت و فرم‌دهی عضلات سرینی (باسن) است. با استفاده از کش ورزشی، تنش مداومی روی عضلات هدف ایجاد می‌شود که به بهبود استقامت عضلانی و کنترل بخش پایینی بدن کمک می‌کند. این تمرین برای افراد مبتدی مناسب بوده و نیازی به تجهیزات پیشرفته ندارد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۱.۳ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
