بازکردن ران ایستاده با کش
Band Hip Abduction
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کش را دور مچ پا ببندید. با پاهایی به عرض شانه، انگشتان رو به جلو و دست‌ها روی کمر بایستید.
- ۲
پای راست خود را به سمت بیرون و دور از بدن بلند کنید، در حالی که زانو صاف است. این وضعیت شروع شماست.
- ۳
با حفظ فرم صحیح، پای راست خود را تا جایی که ممکن است به پهلو ببرید، در حالی که پای چپ محکم روی زمین قرار دارد. یک ثانیه مکث کنید و سپس پای راست را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بدن خود را کاملاً صاف نگه دارید و از خم شدن بالاتنه به طرفین جلوگیری کنید.
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از ایجاد تکانه و ضربه جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام دور کردن پا از بدن (فاز مثبت) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت پا به نقطه شروع (فاز منفی) نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت دور کردن مفصل ران با کش (Band Hip Abduction) یک تمرین عالی و تک‌مفصلی برای تقویت عضلات سرینی (به‌ویژه عضله سرینی میانی یا گلوتئوس مدیوس) است. این تمرین به بهبود ثبات لگن، فرم‌دهی به باسن و پیشگیری از آسیب‌دیدگی زانو و ران کمک می‌کند. استفاده از کش مقاومتی باعث ایجاد تنش مداوم در طول دامنه حرکتی می‌شود. این حرکت برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب بوده و اجرای صحیح آن نقش مهمی در تقویت عضلات دورکننده ران دارد. از محدودیت‌های آن می‌توان به نیاز به حفظ تعادل و کنترل دقیق بدن اشاره کرد.
مشخصات تمرین
۰.۰۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۴۵ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- لگن(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
