کیک‌بک باسن با کش
مقدماتی
Band Glute Kickback
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به حالت چهاردست‌وپا روی زمین قرار گیرید. کش را دور مچ دست‌ها و یکی از کف پاها بیندازید.
- ۲
زانو و مفصل ران خود را مستقیماً به سمت عقب بکشید تا انقباض را در عضلات باسن احساس کنید.
- ۳
زانو را خم کنید تا به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، شکم را منقبض نگه دارید تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری شود.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون کمک گرفتن از تکانه بدن انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام عقب بردن پا نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
کیک‌بک باسن با کش یک حرکت ایزوله و بسیار مؤثر برای تقویت و فرم‌دهی عضلات سرینی (باسن) است. این تمرین به دلیل استفاده از کش‌های مقاومتی، فشار کنترل‌شده‌ای را روی عضلات هدف ایجاد می‌کند و برای افراد مبتدی تا پیشرفته قابل اجراست. اجرای صحیح این حرکت به بهبود پایداری لگن و افزایش قدرت انفجاری کمک می‌کند، بدون اینکه فشار زیادی به مفاصل کمر وارد کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۱ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
