حالت صدف با چرخش داخلی و خارجی
Clamshells 3 Internal External Rotations Side Lyingکلم شل با ران چرخشی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پهلو دراز بکشید و زانوها را خم کنید. زاویه لگن، زانوها و مچ پاها باید ۹۰ درجه باشد.
- ۲
پای بالایی را چند سانتی‌متر (حدود ۱۵ تا ۲۰ سانتی‌متر) از پای پایینی بلند کنید.
- ۳
زانوی پای بالایی را به سمت بیرون بچرخانید (چرخش خارجی) بدون اینکه لگن به عقب مایل شود.
- ۴
برای یک لحظه کوتاه مکث کنید و سپس زانو را به سمت داخل بچرخانید (چرخش داخلی).
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش بدن و لگن به سمت عقب هنگام بالا آوردن زانو خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر عضلات هدف انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام چرخش و بلند کردن پا نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت صدف با چرخش‌های داخلی و خارجی در حالت خوابیده به پهلو، یک تمرین اصلاحی و تقویتی عالی برای عضلات لگن، به‌ویژه سرینی میانی و تثبیت‌کننده‌های مفصل ران است. این تمرین به بهبود ثبات لگن، پیشگیری از آسیب‌های زانو و لگن و تقویت عضلات عمقی ران کمک می‌کند. این حرکت به‌طور گسترده در فیزیوتراپی و بدن‌سازی برای بهبود عملکرد پایین‌تنه استفاده می‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۲۲ کیلوکالری
۴ ثانیه
۴۵ ثانیه
متوسط
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- لگن(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
