دور کردن ران از پهلو ایستاده
پایه
Bodyweight Hip Abductionابدواکشن ران ایستاده
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
مفصل ران را دور کرده و پای خود را به سمت پهلو بالا بیاورید.
- ۲
به نقطه شروع بازگردید و لحظه‌ای پیش از اینکه پا زمین را لمس کند متوقف شوید (تا تنش روی عضله حفظ شود).
نکات کلیدی و ایمنی
- بدن را کاملاً صاف نگه دارید و از خم شدن بالاتنه به سمت مخالف خودداری کنید.
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا فشار روی عضله هدف حفظ شود.
- در بالاترین نقطه مکث کوتاهی داشته باشید تا انقباض به حداکثر برسد.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت دور کردن مفصل ران با وزن بدن یک تمرین عالی و ایزوله برای تقویت عضلات کناری لگن و سرینی (به‌ویژه گلوتئوس مدیوس) است. این تمرین بدون نیاز به تجهیزات و در هر مکانی قابل اجراست و به بهبود تعادل، ثبات لگن و فرم‌دهی پایین‌تنه کمک می‌کند. محدوده حرکتی این تمرین ممکن است برای افراد با انعطاف‌پذیری محدود در ابتدا چالش‌برانگیز باشد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۲ ثانیه
استراحت استاندارد
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
