پل باسن تک پا روی نیمکت
متوسط
Bodyweight Single Leg Heels Elevated Hip Thrust
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با تکیه دادن قسمت بالایی پشت روی نیمکت شروع کنید و پاشنه یک پا را روی صفحه یا جعبه کوتاه قرار دهید.
- ۲
پای دیگر را از زمین بلند کرده و با انقباض عضلات باسن، باسن خود را به سمت سقف بالا بیاورید.
- ۳
از این وضعیت شروع، به آرامی باسن خود را به سمت پایین و نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در بالاترین نقطه حرکت، عضلات باسن را به شدت منقبض کنید.
- از قوس دادن بیش از حد به کمر در انتهای حرکت خودداری کنید.
- زانو باید در امتداد پا بماند و به سمت داخل خم نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن باسن (فشار) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
هیپ تراست تک پا با وزن بدن و پاشنه بلند شده یکی از تمرینات بسیار مؤثر برای تقویت عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ است که بدون نیاز به تجهیزات سنگین قابل اجراست. بلند کردن پاشنه پا روی صفحه یا استپ باعث افزایش دامنه حرکتی و تمرکز بیشتر روی عضلات باسن می‌شود. این حرکت برای بهبود فرم بدن، افزایش قدرت زنجیره پشتی و ثبات لگن عالی است.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع تمرین
- بدون تجهیزات
- سطح دشواری
- متوسط
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
