پل باسن پاشنه بلند
Bodyweight Heels Elevated Hip Thrust
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
پهنه‌های شانه‌های خود را روی لبه یک نیمکت قرار دهید. هر دو پا را روی یک جعبه کوتاه یا صفحه وزنه قرار دهید.
- ۲
حرکت را باسن بالا شروع کنید.
- ۳
باسن خود را به سمت پایین بیاورید و سپس باسن را به سمت سقف هل دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در بالاترین نقطه حرکت، عضلات باسن را به شدت منقبض کنید.
- از بالا بردن بیش از حد کمر و قوس دادن به ستون فقرات در انتهای حرکت خودداری کنید.
- نگاه خود را رو به جلو نگه دارید تا گردن در وضعیت خنثی بماند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن باسن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن باسن و فشار دادن به سمت بالا، نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
هیپ تراست با پاشنه بالا آمده با وزن بدن یک تمرین عالی و مؤثر برای تقویت عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ است که بدون نیاز به تجهیزات سنگین و تنها با استفاده از وزن بدن انجام می‌شود. قرار دادن پاشنه‌ها روی یک سطح مرتفع مانند صفحه وزنه یا استپ، دامنه حرکتی را افزایش داده و فشار بیشتری را روی عضلات گلوتئوس (سرینی) متمرکز می‌کند. این تمرین برای افرادی که می‌خواهند فرم باسن را بهبود ببخشند و قدرت لگن را افزایش دهند بسیار مناسب است. از محدودیت‌های آن می‌توان به عدم امکان افزایش وزن آسان اشاره کرد که برای افراد پیشرفته ممکن است چالش‌برانگیز باشد.
مشخصات تمرین
- نوع تمرین
- بدون تجهیزات
- سطح دشواری
- پایه
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
