نگه داشتن پا به پهلو به صورت ایزومتریک
مقدماتی
Abductor Leg Raise Side Lying Isometric
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در وضعیت درازکشیده به پهلو قرار بگیرید و با استفاده از دست بالایی و پای پایینی تعادل خود را حفظ کنید.
- ۲
پای بالایی خود را تا جایی که با زمین موازی شود بالا بیاورید و به مدت زمان مشخص‌شده به صورت ایزومتریک نگه دارید.
- ۳
انقباض را در ناحیه باسن (سرین مدیوس) و خط جانبی پای خود احساس کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید و از چرخش لگن به جلو یا عقب جلوگیری کنید.
- در طول اجرای حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
- پای بالایی را بیش از حد بالا نبرید تا فشار روی عضلات هدف حفظ شود.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت بالا آوردن پای دورکننده به پهلو به صورت ایزومتریک یک تمرین عالی و ایمن برای تقویت عضلات لگن، به‌ویژه عضله سرین مدیوس (Gluteus Medius) است. این تمرین به بهبود ثبات لگن، تقویت عضلات ابدکتور و پیشگیری از آسیب‌دیدگی زانو و لگن کمک می‌کند و برای افراد مبتدی و توانبخشی بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۱ دقیقه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
- آسیب ستون فقرات و کمر
