حالت صدف خوابیده به پهلو با پای بالا آمده
Clamshells 2 Side Lyingپوزیشن کلم‌شل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پهلو دراز بکشید و زانوها را خم کنید؛ زاویه لگن، زانوها و پاها باید ۹۰ درجه باشد.
- ۲
پای بالایی را کمی بالا بیاورید تا هیچ حمایتی از پای زیری دریافت نکند.
- ۳
زانوی پای بالایی را به سمت بالا بچرخانید بدون اینکه لگن به سمت عقب سقوط کند.
- ۴
برای یک لحظه کوتاه (یا طبق دستور مربی/فیزیوتراپیست) مکث کنید و به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش لگن به سمت عقب هنگام بالا بردن پا خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون شتاب انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن زانو عمل بازدم (خروج هوا) و هنگام بازگشت به حالت اولیه عمل دم (ورود هوا) را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت صدف خوابیده به پهلو ۲ یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات سرینی (به‌ویژه گلوتئوس مدیوس) و بهبود پایداری لگن است. این تمرین ایزوله برای پیشگیری از آسیب‌های زانو و لگن، اصلاح وضعیت فرم پاها و افزایش ثبات مفصل ران بسیار مفید است و به‌طور گسترده در برنامه‌های توانبخشی و بدن‌سازی استفاده می‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۱۸ کیلوکالری
۳ ثانیه
۳۰ ثانیه
متوسط
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- لگن(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
