پوزیشن صدف خوابیده به پهلو
Clamshells 1 Side Lyingصدفی خوابیده
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پهلو دراز بکشید و زانوها را خم کنید. زاویه لگن، زانوها و مچ پاها باید حدود ۹۰ درجه باشد.
- ۲
زانوی رویی را به سمت بالا بچرخانید و باز کنید، بدون اینکه لگن خود را به سمت عقب متمایل کنید.
- ۳
یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید (یا طبق دستور مربی/فیزیوتراپ عمل کنید) و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید، بدون اینکه زانوی بالایی را روی زانوی پایینی استراحت دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش لگن به سمت عقب در هنگام بالا آوردن زانو خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر عضلات لگن انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام باز کردن زانو (بالا بردن) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت شروع، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت صدف خوابیده به پهلو (Clamshells) یک تمرین ایزوله عالی برای تقویت عضلات سرینی متوسط (گلوتوس مدیوس) و بهبود ثبات لگن است. این تمرین به‌ویژه برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی زانو، بهبود عملکرد ورزشی و تقویت عضلات عمقی لگن بسیار مفید است و بدون نیاز به تجهیزات خاصی قابل اجراست.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۳۰ ثانیه
مقدماتی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- لگن(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
