پرس سرشانه با کش
Band Overhead Pressپرس شانه ایستاده با کش
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در میان دو کش مقاومتی فیکس‌شده بایستید، دسته‌ها را با گرفتن از رو (Overhand) بگیرید و کش‌ها را در سطح شانه‌ها قرار دهید.
- ۲
عضلات شکم را سفت کنید و دست‌ها را به سمت بالا و بالای سر فشار دهید تا بازوها کاملاً صاف شوند.
- ۳
با کنترل، کش‌ها را به سطح شانه برگردانید و حرکت را برای تعداد تکرار مشخص‌شده ادامه دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، میان‌تنه (هسته بدن) را منقبض نگه دارید تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری شود.
- مچ دست‌ها را صاف نگه دارید و اجازه ندهید کش به سمت عقب خمشان کند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن کش‌ها (مرحله فشاری) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دست‌ها نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس سرشانه با کش مقاومتی یک تمرین عالی و چندمفصلی برای تقویت عضلات سرشانه (به‌ویژه دلتوئید پیشین) و پشت بازوها است. این حرکت به دلیل استفاده از کش، فشار متغیری را ایجاد می‌کند که برای تقویت عضلات ثبات‌دهنده و بهبود قدرت بالاتنه در سطح مبتدی بسیار مفید است و خطر آسیب‌دیدگی مفصل شانه را کاهش می‌دهد.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
