پرش اسکیت‌باز و بورپی تک‌پا
Cardio Skater To Single Leg Burpee
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به طرفین بپرید، روی پا راست فرود بیایید و پای چپ را در پشت و به سمت پهلو قرار دهید.
- ۲
به حالت برپی تک‌پا پایین بیایید، فقط از پای راست استفاده کنید و دست‌ها را روی زمین بگذارید.
- ۳
به حالت ایستاده روی پای راست برگردید، به سمت چپ بپرید و حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام فرود آمدن از پرش جانبی، زانو را نرم نگه دارید تا از مفاصل محافظت شود.
- تعادل خود را در اجرای بخش تک‌پای برپی حفظ کنید تا به مچ پا یا زانو آسیب نرسد.
- تمرین را با کنترل و روی یک سطح ایمن انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پرش و پایین آمدن به سمت برپی نفس را خارج کنید (بازدم) و هنگام بالا آمدن و آماده شدن برای پرش بعدی نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت اسکیت‌باز کاردیو به برپی تک پا (Cardio Skater To Single Leg Burpee) یک تمرین پلایومتریک بسیار پیشرفته، ترکیبی و پرفشار است که سیستم قلبی عروقی را به شدت به چالش می‌کشد. این تمرین برای بهبود چربی‌سوزی، توان انفجاری، چابکی و تقویت هم‌زمان عضلات پایین‌تنه (ساق‌ها، سرینی و چهارسر) و بالاتنه (سینه و عضلات مرکزی) فوق‌العاده مؤثر است. به دلیل سطح دشواری بالا، این حرکت برای افراد مبتدی توصیه نمی‌شود.
مشخصات تمرین
۱۲ کیلوکالری
۱ دقیقه
۶۰ ثانیه
پیشرفته
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب ستون فقرات و کمر
