پرش طول کاردیو
Cardio Long Jump
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
پاها را به عرض شانه باز کنید، زانوها را کمی خم کنید، دست‌ها را به عقب ببرید و نگاه رو به جلو باشد.
- ۲
دست‌ها را به عقب تاب دهید، عمیق اسکوات بروید تا پاها برای تولید نیروی انفجاری آماده شوند.
- ۳
دست‌ها را تاب داده، با قدرت به سمت جلو بپرید، در هوا پاها را کشیده و با نرمی روی هر دو پا فرود آیید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام فرود آمدن، زانوها را کمی خم کنید تا ضربه به مفاصل جذب شود.
- روی سطحی نرم یا مناسب برای تمرینات پلیومتریک پرش کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن و بارگذاری عضلات عمل دم و هنگام پرش به جلو عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرش طول کاردیو یک حرکت پلیومتریک و پرانرژی است که برای افزایش قدرت انفجاری پایین‌تنه، توان عضلانی و استقامت قلبی‌عروقی طراحی شده است. این تمرین با به کارگیری عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن) و ساق پا، کالری زیادی سوزانده و چابکی را بهبود می‌بخشد. با این حال، به دلیل فشار زیاد ناشی از فرود آمدن، افرادی که مشکلات زانو یا مچ پا دارند باید با احتیاط آن را اجرا کنند.
مشخصات تمرین
۰.۸ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
