دو سرعت رفت و برگشتی
مقدماتی
Cardio Shuttle Sprintشاتل ران
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دو مانع (کون) را در فاصله مشخصی از یکدیگر قرار دهید.
- ۲
با بدن مایل به جلو و با سرعت به سمت مانع دوم بدوید.
- ۳
به جلو خم شوید، مانع را لمس کنید، سپس تغییر مسیر داده و به سمت مانع اول بازگردید.
- ۴
این کار را برای مدت زمان یا تعداد دفعات دلخواه تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در هنگام تغییر مسیر، زانوها را کمی خم کنید تا فشار کمتری به مفاصل وارد شود.
- سرین را پایین نگه دارید و مرکز ثقل خود را حفظ کنید تا تعادلتان به هم نخورد.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
دو سرعت رفت و برگشت استقامتی (Cardio Shuttle Sprint) یک تمرین پویا و با شدت بالا است که برای بهبود استقامت قلبی عروقی، سرعت و توان پایین‌تنه طراحی شده است. این حرکت به‌طور مستقیم عضلات چهارسر ران، سرینی و ساق پا را درگیر کرده و چابکی، تعادل و توانایی تغییر مسیر را تقویت می‌کند. این تمرین برای چربی‌سوزی، آمادگی جسمانی رشته‌های ورزشی و افزایش قدرت انفجاری بسیار عالی است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۱۰ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
- آسیب ستون فقرات و کمر
