پرش طول با برگشت شافل
متوسط
Cardio Long Jump Shuffle Back
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید، پاها به عرض شانه‌ها، زانوها کمی خم، دست‌ها در پشت و نگاه رو به جلو باشد.
- ۲
دست‌ها را به عقب تاب دهید، عمیق اسکوات بروید تا پاها برای قدرت انفجاری آماده شوند.
- ۳
دست‌ها را جلو بیاورید، به سمت جلو بپرید، پاها را در هوا بکشید و نرم روی هر دو پا فرود آیید.
- ۴
به سرعت با حرکت شافل به موقعیت شروع برگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام فرود آمدن، زانوها را کمی خم کنید تا ضربه به مفاصل جذب شود.
- حرکت را روی یک سطح مناسب و غیرلغزنده انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرش طول هوایی همراه با شافل به عقب یک تمرین پلیومتریک و پرانرژی است که برای بهبود قدرت انفجاری پایین‌تنه، چابکی و استقامت قلبی عروقی طراحی شده است. این حرکت ترکیبی عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن) و ساق پا را به شدت درگیر کرده و کالری‌سوزی بالایی دارد. این تمرین برای آمادگی جسمانی و چربی‌سوزی عالی است، اما افرادی که مشکلات زانو یا مچ پا دارند باید با احتیاط آن را اجرا کنند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۱.۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۶ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
